Una figura snella è il sogno di molti, ma nella corsa per il risultato desiderato, le persone ricorrono agli estremi, si torturano con la fame, privando il corpo dei nutrienti essenziali, che alla fine porta a numerosi problemi di salute.
Infatti, per dimagrire e mantenersi in salute allo stesso tempo, è necessario mangiare bene. In questo articolo, ti diremo come creare un menu PP per una settimana, al fine di preservare la bellezza e la salute e non danneggiare il corpo.
I benefici di una corretta alimentazione
La PP (corretta alimentazione) ha molti vantaggi. Ecco perché sta diventando sempre più popolare tra i seguaci di uno stile di vita sano.
- Una dieta ben progettata per la perdita di peso e il recupero generale consente di supportare lo sviluppo, la crescita e l'attività vitale dell'organismo. Per evitare molti problemi di salute, dovresti passare al menu PP il prima possibile. Idealmente, devi mangiare bene per tutta la vita: uno stile di vita del genere, ad esempio, implica una dieta mediterranea.
- Si consiglia di elaborare un menu speciale per prevenire varie malattie. Una dieta PP equilibrata ben congegnata è una buona profilassi contro l'insorgenza di malattie del tratto gastrointestinale, patologie del cuore e dei vasi sanguigni e aumento di peso incontrollato.
- Aderendo ai principi di una corretta alimentazione, puoi mantenere la tua figura in forma. Nessuna dieta può garantire un risultato duraturo senza pregiudicare la salute. La PP a questo proposito è qualcosa come il mezzo aureo. Grazie a lui è possibile non solo perdere peso, ma anche mantenere il peso desiderato per tutto il tempo necessario.
- Il passaggio a una dieta equilibrata comporta anche l'attività fisica. La mancanza di mobilità non ti consentirà di ottenere l'effetto desiderato. Pertanto, chi vuole essere magro deve fare esercizio regolarmente.
- Secondo recenti studi, il menù, compilato secondo tutte le regole, riduce notevolmente il rischio di uno stato depressivo. Questa è una garanzia di buona salute e una psiche stabile.
Quanto puoi perdere su PP
Non dovresti aspettarti che passando a una dieta PP, otterrai immediatamente il risultato desiderato. Il processo comporta un lavoro serio a lungo termine. Nella prima settimana, il fluido lascia il corpo, il gonfiore si attenua, il metabolismo viene ripristinato. Molto dipende dallo sport. L'allenamento regolare aiuta a ottenere l'effetto desiderato il prima possibile.
La perdita di peso troppo rapida è un vero pericolo per la salute. Pertanto, l'obiettivo di passare a un menu dietetico basato sulle regole del PP è perdere peso, ma allo stesso tempo rimanere in salute. Si consiglia di perdere non più di 3-4 kg al mese. Questo è possibile con una dieta ben studiata e accompagnata da una moderata attività fisica: ad esempio, allenamento cardio 3-4 volte a settimana e passeggiate quotidiane all'aria aperta per 15-20 minuti.
Puoi perdere peso in eccesso più intensamente. Ciò richiede una maggiore attività fisica.
Inoltre, non scartare le caratteristiche individuali del corpo. Alcune persone riescono a perdere peso più velocemente, altre hanno bisogno di più tempo per ottenere il risultato desiderato.
Inoltre, con ogni chilogrammo perso, il corpo inizia a resistere a un trattamento così senza cerimonie delle sue riserve. Di conseguenza, più a lungo segui una dieta equilibrata, più lentamente perdi peso. Tuttavia, questa situazione non significa che la tecnica abbia cessato di funzionare. È solo che il corpo cerca di risparmiare il più possibile, separandosi con riluttanza dai grammi in più. Dimentica le scale per questa volta, è meglio iniziare a misurare i tuoi parametri. Ciò renderà il monitoraggio delle modifiche molto più semplice.
Da dove cominciare con una corretta alimentazione
Quando si forma un menu per la perdita di peso per tutti i giorni, è importante aderire a una serie di principi di una corretta alimentazione:
- Bevi più liquidi (acqua potabile ordinaria). Promuove un metabolismo accelerato, a seguito del quale le sostanze nocive vengono rimosse dal corpo.
- Mangia regolarmente, non saltare i pasti. La sensazione di fame fa sì che il nostro corpo metta da parte le riserve per il futuro.
- Durante la cottura, non escludere le spezie. Gli azzimi, realizzati anche con i migliori prodotti, sembreranno immangiabili e si annoieranno molto rapidamente. Resistere alla tentazione di rompere sarà molto più difficile.
- Non rinunciare ai dolci. Invece dello zucchero normale, usa un sostituto o il miele. In cucina, utilizzare farina di segale o crusca.
- Stop ai cibi ricchi di fibre alimentari: avena, legumi, noci, verdure fresche, olive, frutti di bosco.
- Dare la preferenza alle fibre solubili e ai carboidrati lenti. Acquista pasta solo di grano duro. Invece del riso bianco, prendi quello marrone.
- Non dimenticare l'attività fisica. Solo l'esercizio fisico regolare ti aiuterà a ottenere il risultato desiderato. Dopotutto, devi spendere più calorie di quelle che consumi.
- Non essere pigro per provare nuove ricette, amplia l'elenco dei prodotti utilizzati. Il cibo monotono può annoiarsi rapidamente.
- Mangia il tuo ultimo pasto della giornata entro e non oltre 2-3 ore prima di andare a letto (a meno che tu non usi il digiuno intermittente per i tuoi scopi).
Cosa escludere con una corretta alimentazione
Il modo più semplice è rimanere nella modalità selezionata, evitando situazioni che possono provocare un guasto:
- Quando compili un menu di una corretta alimentazione per la perdita di peso, prenditi cura di dormire a sufficienza. Sbarazzarsi del peso in eccesso di per sé è un grave stress per il corpo. Il corpo cerca di conservare l'energia. Una persona si stanca più velocemente, vuole dormire più spesso. Pertanto, è molto importante dormire a sufficienza ed evitare sforzi eccessivi.
- Prendi l'abitudine di mangiare verdura fresca, erbe e frutta e di seguire una dieta variata per assicurarti che il tuo corpo riceva abbastanza vitamine e minerali.
- Se possibile, eliminare completamente i prodotti alcolici dalla dieta. Oltre all'evidente danno dell'alcol, l'alcol contiene zucchero e provoca un aumento dell'appetito.
- Non andare a fare la spesa affamato. Assicurati di raccogliere molti più prodotti del necessario e di sicuro prendi qualcosa di dannoso e ipercalorico.
Prodotti per una corretta alimentazione
Innanzitutto elenchiamo i prodotti che dovrebbero costituire la base di una dieta equilibrata:
- verdure a basso contenuto di amido;
- cavolo cappuccio (mare);
- carne di pollame (bianca), carne di coniglio;
- bianco d'uovo;
- bulgur, riso integrale e selvatico, avena, cuscus, grano saraceno, farro;
- pasta di grano duro;
- pane di segale e multicereali;
- pane di farina integrale;
- pesce magro, frutti di mare;
- olio di oliva e di lino;
- noccioline;
- spezie naturali;
- latticini e latticini (a basso contenuto calorico).
L'elenco di cui sopra non è rilevante per tutte le diete. Quindi, ad esempio, se stai praticando una disintossicazione per dimagrire, l'elenco degli alimenti consentiti sarà diverso.
Nella formazione del menu è importante ricordare che i seguenti prodotti devono essere consumati con moderazione:
- verdure ad alto contenuto di amido (le stesse patate);
- formaggi grassi;
- frutti dolci;
- fiocchi di latte.
Dì un "no" categorico alle seguenti posizioni:
- alcol;
- Mais;
- prodotti dolciari ipercalorici non inclusi nella dieta del PP;
- zucchero normale.
Cosa cercare quando si prepara una dieta
Innanzitutto è necessario valutare il livello di attività fisica e calcolare l'apporto calorico giornaliero.
L'attività fisica può essere:
- Minimo: quando una persona conduce uno stile di vita sedentario e non pratica sport.
- Facile: se devi sederti principalmente al lavoro e puoi allenarti non più di 2-3 volte a settimana.
- Medio - implica la presenza di attività fisica di bassa intensità (fino a 5 allenamenti a settimana).
- Alto - quando le giornate lavorative sono inseparabili da un allenamento intenso. Stile di vita sportivo completo.
- Estremamente alto - lavoro molto duro più allenamenti quotidiani.
Dopo aver determinato il livello di carico, calcolare il tasso di calorie al giorno. Questo viene fatto usando la formula di Mifflin-San Geo:
Versione semplificata:
- per gli uomini: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altezza (cm) - 5 x età (g) + 5;
- per le donne: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altezza (cm) - 5 x età (g) - 161.
Versione modificata:
- per gli uomini: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altezza (cm) - 5 x età (g) + 5) x A;
- per le donne: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altezza (cm) - 5 x età (g) - 161) x A.
A - il livello dell'attività umana, il cui grado è presentato sopra.
Menù di corretta alimentazione per la settimana
La dieta varierà a seconda del risultato desiderato. Ad esempio, considera un menu per un numero diverso di calorie giornaliere consumate. Tutti i prodotti nelle tabelle sono in grammi.
Dieta del giorno per la perdita di peso per 1000 calorie al giorno
| Giorni della settimana | Calorie dei pasti (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Colazione 249 | Pranzo 99 | Pranzo 299 | Tè alto 99 | Cena 247 | |
| Lunedi | ricotta con frutta secca - 150 | bacche - 100 | filetto di pollo e grano saraceno - 100 ciascuno | mais bollito - 1 pannocchia | verdure fresche - 204 |
| Martedì | uovo sodo con pane integrale | bicchiere di frullato di frutta | ratatouille vegetariana | formaggio - 30 | filetto di pollo - 80 |
| Mercoledì | una fetta di pane nero con ricotta | bacche o frutti - 143 | stufato di verdure - 201 | noci - 30 | uovo sodo |
| Giovedì | ricotta - 145 | frullato di bacche - 200 ml | zuppa di cavolo verde - 201 | un bicchiere di latte | verdure in umido - 146 |
| Venerdì | polenta con latte scremato - 154 | muesli pressato - 70 | pollo bollito con guarnizione 100 | pane integrale con ricotta | frutti di mare - 130 |
| Sabato | insalata di pomodori e albumi - 149 | Mela | zuppa senza carne - 201 | Yogurt | manzo al vapore - 99 |
| Domenica | frittelle con mela (PP) - 149 | arancia | pesce in umido con verdure - 100 ciascuno | kefir o ryazhenka: un bicchiere | frutta - 150 e tisane |
Menù per una settimana da 1200 kcal al giorno
| Giorni della settimana | Calorie dei pasti (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Colazione 298 | Pranzo 156 | Pranzo 288 | High tea 309 | Cena 283 | |
| Lunedi | frittata con pomodori - 248 | Mela | insalata di pesce - 143 più verdure - 150 | noci o frutta secca - 40 | stufato di verdure - 250 |
| Martedì | porridge sull'acqua con frutti di bosco - 230 | frullato di ricotta e frutti di bosco - un bicchiere | uccello bollito alle erbe - 230 | yogurt a basso contenuto di grassi | pesce al vapore - 201, macedonia - 140 |
| Mercoledì | Formaggio greco - 60 | arancia | insalata di pollo - 200, zuppa - 100 | casseruola di ricotta - 99 | filetto di pollo al vapore - 150 |
| Giovedì | frittelle d'avena - 100 | 1/2 pompelmo | riso con verdure - 202 | un bicchiere di ryazhenka o kefir | fegato di manzo con contorno - 100 ciascuno |
| Venerdì | polenta con latte scremato - 250 | frullato di bacche - vetro | tacchino in umido - 120, pane integrale | macedonia - 130 | uova sode e noci - 40 |
| Sabato | frittata - 99 | un bicchiere di kefir | zuppa di verdure - 203, filetto di pollo al vapore - 100 | bacche - 60, tisana | pesce bollito - 150, caffè senza zucchero |
| Domenica | casseruola di ricotta - 120 | frullato di frutti di bosco e latte - 200 ml | stufato - 230, tè verde | pane integrale con formaggio | pollame in umido con grano saraceno — 201 |
Dieta approssimativa per 1500 calorie al giorno
| Giorni della settimana | Calorie dei pasti (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Colazione 351 | Pranzo 249 | Pranzo 351 | Pomeriggio 249 | Cena 351 | |
| Lunedi | 2 uova sode alle erbe | succo d'arancia più ricotta | pesce al forno - 120, insalata di verdure fresche - 100 | noci - 30 e tè verde | pollo in umido - 149, stufato di verdure - 80 |
| Martedì | casseruola di ricotta e pomodoro - 250 | un bicchiere di kefir più muesli - 30 | pasta - 149 con manzo - 100 e verdure - 150 | arancia | insalata di pesce - 180, pane integrale |
| Mercoledì | ripetere lunedì mattina | ½ pompelmo, tè verde con zucchero (1, 2 cucchiai) | zuppa di cavolo verde - 201, formaggio magro - 30 | frullato di frutta | uccello al vapore - 149, uovo sodo |
| Giovedì | polenta con latte scremato - 249, caffè senza zucchero | casseruola con frutti di bosco - 149 | verdure in umido con carne bianca - 250, pane nero con ricotta | banana più noci - 20 | pesce bollito - 150, insalata verde - 130 |
| Venerdì | frattaglie bollite (fegato di pollo) - 180 | insalata di cavoli, carote e cetrioli - 150 | gulasch di pollo - 100, contorno di cereali - 100, tisana | ricotta - 100, marmellata - 1 cucchiaio. l. | carne di pollame al forno - 180, verdure e ricotta - 70 |
| Sabato | riso integrale con verdure - 100, kefir | yogurt magro, mela | zuppa di cavolo verde - 250, verdure fresche - 100 | frittelle di mele - 2 pezzi | grano saraceno - 100, tacchino bollito - 100 |
| Domenica | 2 uova sode | banana più caffè senza zucchero | pollo in umido con verdure - 230, pane integrale | arancia | manzo in umido - 140, ricotta - 100 |
Ricette in PP per tutti i giorni
Quando si compila una dieta approssimativa per la perdita di peso, non è affatto necessario mangiare lo stesso cibo ogni giorno. Ci sono molte ricette salutari. Di seguito sono riportati alcuni esempi che puoi utilizzare.
Primo: zuppa di cavolo verde
- manzo magro - 200 g;
- uova di gallina - 7 pezzi;
- cipolla - 1 pz. ;
- patate - 4 pezzi;
- acetosa - 50 g;
- spezie, sale qb.
Carne tagliata a pezzetti, far bollire fino a metà cottura. Aggiungere le patate e le spezie al brodo, salare. Friggere la cipolla in olio d'oliva fino a doratura e metterla nella zuppa insieme all'acetosa tritata. Tritare finemente le uova sode e inviare dopo le verdure. Far bollire la zuppa di cavolo per altri 5 minuti, quindi lasciar fermentare per mezz'ora.
Secondo: pesce con verdure (al forno)
- pesce (salmone) - 450 g;
- cavolfiore - 450 g;
- succo di limone e salsa di soia - 4 cucchiai. l. ;
Marinare il pesce pulito e lavato in una miscela di salsa e succo di limone (30 minuti). Dividi il cavolo in infiorescenze. Metti le verdure e il salmone su una teglia e inforna a una temperatura di 180 gradi per 25-30 minuti.
Insalata Di Peperoni E Fagioli
- fagiolini surgelati - 300 g;
- peperone dolce - 100 g;
- succo di limone - 2 cucchiai. l. ;
- uno spicchio d'aglio.
Lessate i fagioli per un minuto, scolate il liquido e fate raffreddare. Aggiungere il pepe tritato finemente e l'aglio tritato. Spruzzare il succo di limone sull'insalata e condire con sale e pepe, se lo si desidera.
Dessert: spuntino a base di ricotta
- massa di cagliata - 250 g;
- uovo di gallina - 1 pz. ;
- sostituto dello zucchero - 2 cucchiai. l. ;
- Mela;
- Banana.
Mescolare l'uovo con la ricotta, versare il dolcificante e la frutta a cubetti nel composto. Cuocere nel microonde per 3 minuti a 750 watt.
Spuntino: frullato di frutta con kefir
- banana - 1 pz. ;
- pera - 1 pz. ;
- kiwi - 1 pz. ;
- miele - 1 cucchiaino;
- un bicchiere di kefir.
Lavate la frutta, sbucciatela e tritatela. Macina tutti gli ingredienti (compreso il kefir) in un frullatore.
Come contare le calorie
Durante la cottura, i prodotti perdono volume: questa è una conseguenza naturale del trattamento termico. Tuttavia, il contenuto calorico rimane lo stesso. Quindi, se fai bollire il filetto di pollo (200 g), nella forma finita il suo peso sarà di soli 150, ma il numero di kcal non cambierà. Per determinare il contenuto calorico di un piatto finito, è necessario pesare tutti i suoi componenti e calcolare le calorie in essi contenute.
Cosa considerare quando si compila un menu individuale per la perdita di peso
La preparazione della dieta va affrontata con la massima serietà. Per sbarazzarsi del peso in eccesso, per mantenerlo entro il range normale, a fini terapeutici, sono necessari diversi approcci. È particolarmente difficile per le persone che hanno malattie croniche o intolleranze a determinati alimenti. Quando fanno un piano nutrizionale, devono prima consultare il proprio medico. Altrimenti, la dieta porterà solo ulteriori problemi di salute.